馬克經驗:3478.跑步:第七階段跑步紀錄-台中我來了

路線連結共 3 筆
日期:2019/09/01     天數:18     地圖:台中市
主辦:褚     人數:1     人員:Me     集合:台中市     開始:台中市
里程:225公里     時間:22:50:47     上升高度:7761公尺     下降高度:7864公尺
地區:台北市;台中     種類:風景遊樂區;曲徑通幽;輕鬆路線
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經過:

第七階段跑步,這次的紀錄集中在2019年9月至11月,台中工作期間。這段期間加緊練習,跑操場間歇跑,跑望高寮登高路線,最後終於一舉在11月的半馬賽破2。

馬克經驗:3195.2019 ZEPRO RUN 全國半程馬拉松新北場 -- 終於破2(2019/11/24,週日)

馬克還沒跑過全馬,半馬跑了好幾次,這次終於繳出亮眼成績!心理和生理建設都很重要。因為要工作的關係,還必須一大清早出門跑步去,辛苦是值得的。

2019
09/01 (第01次,星期日),19:16-21:02,文心森林公園,15.81km,h66m
09/11 (第02次,星期三),05:56-06:45,東海大學,6.22km,h115m
09/14 (第03次,星期六),17:08-19:20,國防醫學院與三軍總醫院,20.64km,h19m
09/22 (第04次,星期日),19:19-20:14,台中國家歌劇院,10.31km,h78m
09/25 (第05次,星期三),05:15-06:15,精科附近,10.08km,h71m
10/02 (第06次,星期三),04:30-05:47,惠文國小,13.65km,h67m
10/06 (第07次,星期日),05:25-06:44,惠文高中,12.8km,h67m
10/09 (第08次,星期三),05:30-06:46,嶺東科大春安校區,12.73km,h60m
10/12 (第09次,星期六),06:31-07:53,嶺東科大寶文校區,12.59km,h80m
10/16 (第10次,星期三),06:42-07:42,精科園區外圍,10.28km,h72m
10/20 (第11次,星期日),16:22-17:22,內湖國小,10.38km,h20m
10/23 (第12次,星期三),05:58-07:00,嶺東科大寶文校區操場間歇跑,9.84km,h100m
10/30 (第13次,星期三),05:35-06:48,嶺東科大寶文校區間歇跑-2,9.87km,h101m
11/02 (第14次,星期六),05:46-07:20,望高寮,15.75km,h71m
11/09 (第15次,星期六),06:18-07:48,望高寮繞圈,15.74km,h71m
11/13 (第16次,星期三),05:40-06:57,嶺東科大寶文校區間歇跑-3,11.05km,h72m
11/16 (第17次,星期六),06:10-07:37,望高寮繞圈-3,15.58km,h72m
11/20 (第18次,星期三),05:15-06:07,嶺東科大寶文校區操場,9.85km,h98m

第七階段跑步規劃與實施
http://bit.ly/2LcG3EY


20190901( 日 ),第七階段第1次練跑,文心森林公園。

文心森林公園
位於台中文心路與向上路口的西南邊。外圍一圈1.2公里。此公園內沒有籃球場、田徑場、網球場等等設施。有大型的[圓滿戶外劇場],跟別的公園的音樂台相比,這裡的劇場算是超大型的。有個大型山丘,中間有通道貫穿成兩個山丘,橋梁可相通。據網路上查到的資料,還有兒童遊樂設施,但我現場沒有注意到,可能比較小型。2006年8月5日啟用。

先繞外圍三圈,然後至森林公園內各路徑繞跑。由於路徑相當多,所以累積的里程也多。最後將小山丘的路徑繞完,今天的里程累積到15公里多。

15.54 公里距離,1:45:53 時間,6:49 分/公里平均配速,258 公尺高度增加,1,305 卡路里


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20190911( 三 ),第七階段第2次練跑,東海大學。

來到東海大學跑步。今天約跑老友Hugo,他另外約了當地的朋友Nick,據說是我的粉絲,之前常看我的自行車紀錄。東海大學占地遼闊,據說可以繞校園內部外圈一圈!今天是首次的輕鬆跑,而約跑時間比較晚,有稍後上班的壓力,就先大略繞外圈。東海牧場還有個比較外圈的路徑,改天再來一起跑完!朋友相見歡,老朋友、新朋友,共同靠運動串聯起來!一早五點起床,整理完畢五點半出門,免強於約定時間趕到東海外消防隊集合。今天除了一早起床的運動,下班後另約也是老朋友的阿哲到公司打球。打完球後就晚上九點半了,忙碌的一天。

6.11 公里距離,49:14時間,8:04 分/公里平均配速,119 公尺高度增加,602 卡路里


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20190914( 六 ),第七階段第3次練跑,國防醫學院與三軍總醫院。

中秋節過後的第一天,來個減肥跑,從天明跑到月亮出來。本來只鎖定國防醫學院,但後來發覺此處和三軍總醫院緊密連結在一起,那就一起解決吧!里程數破表,還好身體還支撐得住!

國防醫學院有個四百公尺標準跑道,另有網球場、籃球場,中間還有個神祕的體育館,從封閉的門窗偷窺得知,地下室有游泳池,接著應該是球場,上層應該還有室內跑道。另一個有趣點是,國防醫學院靠山邊的山腰還有住戶,需通過層層管制進入。

邊跑邊覺得我像個Spy(Spider),在目標區仔細遊走,不放過每個可進入的管道!尤其這次是個軍事單位...
我的網站常有Spider近來遊走,通常可以讓我的網站更為人所知。但為了計數器的準確,我會將此類訪排除在計數器的範圍外。

/bot,robot,bots,Bytespider,dotbot,spider,applebot,smtbot,facebookexternalhit,mj12bot,360Spider,/bot/,dotbot,bingbot,DuckBot,ccbot,Googlebot

19.21 公里距離,2:11:36時間,6:51 分/公里平均配速,348 公尺高度增加,1,661 卡路里


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20190922( 日 ),第七階段第4次練跑,台中國家歌劇院。

一個禮拜跑一次,真的不夠,要開始努力實踐一周跑兩次了!這次來到台中國家歌劇院,外圍的人行道很適合跑步,寬敞舒適,里程數一周約0.94公里!如果算成每周一公里的話,繞個十圈就是10公里了。今天先外圍跑五公里,而後內部路徑仔細繞,累績至9公里,最後加速繞一圈外圍湊滿10公里。

剛開始跑時剛好一位跑者湊過來跑馬路,就在我的外側幾步路!馬克見機不可失,馬上跟上!他的速度比我的快一些,又不是那麼多!所以,我跑得很淒慘!勉強跟了五公里,望著他的背影離去!(ps.他是男生)但我的速度幾乎是創下空前紀錄了!跑完10公里,進入劇院內部每層樓都參觀一下!入內免門票,之前和朋友來過一次!晚上開放時間到九點,五樓有餐廳,六樓有屋頂花園。內部有大劇場和小劇場,還有展覽空間。展覽空間只有一二樓小部分。和故宮一樣,有紀念品店,值得逛逛。外頭空間很大,適合朋友聊天散心,一側另有夏綠地公園,改天可以來跑一跑!

10.02 公里距離,54:45時間,5:28 分/公里平均配速,127 公尺高度增加,683 卡路里


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20190925( 三 ),第七階段第5次練跑,精科附近跑步。

上次是禮拜天跑步,今天硬是實踐規範,周三一早跑步。跑步完馬上趕六點半的公司加班。下班後公司打羽毛球,隔天一早趕車回台北出差上課。

家就租在精科東邊的社區用地,就近在精科東邊的範圍內跑步!匆匆跑步完,洗個澡,趕出門上班去。東邊除了有社區用地,也有個公園!但這公園實在是掛羊頭賣狗肉!中間是一大片的山溝,只能圍著公園繞圈,中間是進不去的!把附近路線繞完,最後再到精科管理中心繞個圈,還有銀行、便利商店等設施。這便利商店早上要到七點才開門。精科園區占地遼闊,恐怕要分好幾次才能繞完,有得玩了...

10.01 公里距離,59:47時間,5:58 分/公里平均配速,136 公尺高度增加,821 卡路里


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20191002( 三 ),第七階段第6次練跑,惠文國小跑步。

前幾天晚上到附近時,看到沿著外圍好多人在運動,就跟著繞了一圈!這外圈人行道相當寬敞,非常適合跑步。看了校園門口的告示,五點就開放校園了,所以盤算好了,四點起床,四點半開始繞外圈跑,五點就可進校園跑!最多可跑到六點,運動量就足夠了,接下來的早晨又可繼續充分利用。

今天實際到場才發覺,外圍繞圈繞的是惠文高中和惠文國小,之前看到的開放時間是國小的,高中則要六點才開放。但這六點被筆改過,原先也是五點。今天先繞外圍跑半小時,跑了六公里多,之後進校園,繞操場跑,外圈五圈,內圈五圈,操場應該是300公尺跑道吧!之後繞校園每個路徑跑。跑完後再加碼操場,一公里的最後衝刺。今天跑步的速度大致滿意,既然都花時間出來運動了,就要充分運動起來,不要懶懶的跑!一個月沒有量體重了,今天運動完量是71.2公斤,幾乎要創歷史新低了。今天跑步13公里,脫水重量約1.3公斤。

太好了,跑步完還有充分時間,就把跑步紀錄寫一寫吧!下次瞄準惠文高中,五點半開始跑,可以運動一個半小時。

13.02 公里距離,1:17:05時間,5:55 分/公里平均配速,153 公尺高度增加,986 卡路里


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20191006( 日 ),第七階段第7次練跑,惠文高中跑步。05:25-06:45

昨天週六補班,下班後將外傘頂洲紀錄趕寫完發表,今天一早來跑步,實現自己一周跑步兩次的承諾!配合今天惠文高中的校園開放時間,不到四點半起床,五點出發,接近五點半開始跑步。繞外圍五圈,湊滿五公里。進入校園,先跑操場內外圈各五圈,今天仔細看了一下距離,發覺操場是200公尺,那麼上次跑的惠文國小也是200公尺嗎?跑完操場跑校園,每條路徑都仔細繞了繞!剛好湊滿11公里,最後一公里到操場加速一公里,完美結束今天跑步。今天雖然整體速度不快,但後續慢慢將速度提升!

跑完到隔壁的特殊教育學校瞧瞧,門口守衛說校園不開放!嗯,嘗試申請看看,很想進去跑跑!

跑步時可以想很多東西,家庭、婚姻、工作、朋友圈,還有自己的時間規劃...很靜逸的思想空間!

12.01 公里距離,1:19:32時間,6:37 分/公里平均配速,219 公尺高度增加,1,020 卡路里


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20191009( 三 ),第七階段第8次練跑,嶺東科大春安校區跑步。05:30-06:45

今天早上起床猶豫了一下,過三分鐘還是起來了!天未亮,五點半嶺東科大春安校區開始跑步。外圈一圈約1.1公里,外圈繞三圈後進入校園。操場一圈200公尺,鋪設得相當好的跑道,唯一可以挑剔的是,長度不太夠!操場外圈繞三圈,內圈繞五圈,而後校園開始每條路徑跑。我覺得我真的像Spider,不是日常生活的Spider,而是網站Spider,會進入你的網站到處搜尋。前兩天才想到的念頭,目前我的網站會將Spider排除在我的計數器估計範圍,但想到,其實也可將Spider的進入紀錄額外紀錄下來,會是個有趣的紀錄!昨天網站也才裝了GA,相當有興趣看接下來會看到甚麼碗糕!校園繞完,里程數來到11公里,操場最後一圈衝刺跑,成績還算不錯!操場旁籃球場的垃圾相當多,跑步完後就開始撿垃圾,收集到靠近大門的一邊!拍照存證,這樣會不會讓馬克得到圖書館的門票啊?收拾垃圾時,另有一位跑者後來也加入了,把愛傳出去的典型範例!會不會以後校園常常有人主動在撿垃圾啊!撿垃圾對校外人士來講應該算是[使用者付費]的概念!

國慶假期即將到來,還不知道要做甚麼!算是悲哀也算是幸福吧...

12.01 公里距離,1:15:59時間,6:20 分/公里平均配速,153 公尺高度增加,971 卡路里


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20191012( 六 ),第七階段第9次練跑,嶺東科大寶文校區跑步。06:30-07:52

週三跑嶺東科大春安校區,周六再接再厲跑寶文校區。據我的測量,兩校區距離470公尺!距離雖然近,但應該很少人到過寶文校區吧!好,就算你到過寶文校區,那你到過寶文校區的田徑場嗎?嗯,標準400公尺跑道,跟春安校區的200公尺跑道相比,真的是...

鬧鐘定早上五點15分,這樣抵達校區時天剛好亮,適合跑陌生的地方。但是鬧鐘響後按掉,想多睡5分鐘,結果整整多睡了一小時才自己醒來!自己醒來是因為昨天早睡,否則不會有這般運氣!六點半起跑,無法繞校外一圈,只能在門口象徵性地繞一下!正門不遠處,另有一個大門可出入,一般是給汽車用的。右方另有一個機車出入小門,裏頭還停了好多機車!不到五分鐘,進入校園跑步,先逆時針繞內部外環一圈。之後至高遠處的田徑場跑道,一早只有我一人獨享跑道。繞內外圈各三圈,而後繼續校園每個角落Spider...運動場地有,籃球場六面,網球場三面,排球場兩面。一座小型行政中心,管制用水用電。美輪美奐宿舍一座,令人稱羨!之前機車經過外頭遠遠就可看到,以為是否智慧大樓。教學樓有三棟,正門上頭有地球的是語文中心,另有寶文和知源樓,分別是管理和財經樓。

東邊有春安國小,國小東南邊就是彩虹眷村,有空時再來找爺爺...

12.39 公里距離,1:21:48時間,6:36 分/公里平均配速,248 公尺高度增加,1,091 卡路里


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20191016( 三 ),第七階段第10次練跑,精科園區外圍跑步。06:42-07:42

上次跑了精科園區東邊的宿舍區,今天則繞著精科園區的外圍跑了一圈,總計剛好10公里出頭。外圍剛好有很多人行健行步道,而精科園區每個對外出口,都順帶小繞了一下。西南邊的步道是條死路,還要原路回來。中南邊有個大型集水區域,外圍有步道,風光明媚!今天一早本來就要出門,但稍微猶豫了一下就是一個小時之後了。還好最後利用一個小時的時間還是將里程數跑完了!東邊跑到西邊,落差為150公尺,跑起來有點過癮!下次就要安排整個園區跑一遍了,相當期待!

10.15 公里距離,1:00:24時間,5:57 分/公里平均配速,245 公尺高度增加,799 卡路里


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20191020( 日 ),第七階段第11次練跑,內湖國小跑步。16:22-17:22

來到離家最近的學校跑步,內湖國小,也是我的母校。外圍人行道一圈約500公尺。先跑外圍5圈,再進入校園跑校區走廊,里程數累積到4公里後,開始跑跑道。外圈跑三公里,內圈跑三公里。校園田徑場跑道一圈約200公尺,跑起來很快就會有一圈,但里程數很現實,要跑到一公里,才會有一公里。綜合今天跑跑道的成績,五分三四十,再進步到五分二十之內,成績算是滿意。接下來要開始備戰半馬賽了,開始一周要練一次間歇跑,試試看自己的能耐!嶺東寶文校區跑道會是很好的場地!

10.01 公里距離,1:00:25時間,6:02 分/公里平均配速,226 公尺高度增加,754 卡路里


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20191023( 三 ),第七階段第12次練跑,嶺東科大寶文校區操場間歇跑。06:00-07:00

今天開始以間歇跑備戰半馬比賽,地點選在嶺東科大寶文校區的400公尺田徑場跑道。這裡在大肚山接近山腰的地方,地勢比較高,空氣比較好!加上是一大早,跑步的心情還不錯!不過間歇跑的過程的確比較累,用[痛不欲生]來形容會不會太超過了啊!

一早五點鬧鐘響,梳洗整裝出門,中途換裝,交通,至嶺東田徑場剛好六點左右起跑。先跑三公里正常速度,再跑四公里間歇,再跑三公里正常速度。間歇是兩百公尺衝刺,兩百公尺走路。衝刺要盡量快,讓自己越痛苦越好。跑出來的Garmin Connect圖形好好看,相當有趣味!預計每周練一次間歇跑。

10.01 公里距離,1:01:47時間,6:10 分/公里平均配速,18 公尺高度增加,551 卡路里


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20191030( 三 ),第七階段第13次練跑,嶺東科大寶文校區間歇跑-2。05:35-06:48

第二次來到嶺東跑間歇跑。上次是跑200歇200,共跑4公里間歇。這次是跑100休100,共跑8公里間歇。加上首尾各一公里,湊起來10公里。的確,跑100公尺的衝刺才合理,要衝刺200公尺太強人所難了!事後看間歇的各種圖表,很是有趣!重點是,首尾的各一公里速度都還不錯!

早上鬧鐘響了按掉,再賴一分鐘起床,比平常的起床時間早了近一個小時。加上昨天晚上特別的晚睡(一點才睡),今天邊跑邊瞇著眼,很是耐人尋味!畢竟有些東西要付出代價才會有所收穫!努力實踐自己的想要達到的目標,我不會說我甚麼事情做不到,這是跑者的精神。我目前離跑者的精神還有段距離就是了,但很努力要去達到。

10.01 公里距離,1:12:06時間,7:12 分/公里平均配速,79 公尺高度增加,556 卡路里


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20191102( 六 ),第七階段第14次練跑,望高寮跑步。05:46-07:20

上次跑步完後有朋友建議可去跑溫泉巷,所以,溫泉巷,我來了!之前已用機車探勘過路線,所以路線並不陌生!前一天用BaseCamp規劃了一下路線,14公里多,還算適中的里程數,信心滿滿,滿心期待地一早出發了。

早上五點20起床,外頭天色還是全黑。準備好出門,天色微亮,直接從家門口出發跑步。經過嶺東科大春安校區門口,而後轉同安西巷入山。巷子兩旁好多老式建築,以後應該抽時間來逛逛。這裡跟彩虹村地理位置很接近,說不定可以挖到寶!過嶺東科大寶文校區,道路變成中台路,一旁有台中戒治所,而後左轉入溫泉路。溫泉路兩旁豪華住宅,路尾有溫泉飯店與南山人壽教育中心,道路右轉入成功西路再轉入中台路。中台路一路緩坡前進,陸續經過望高寮夜景公園、望高寮、動物之家,軍營(大肚山營區)旁道路一陣彎曲,接到遊園路,一旁就是監理所。監理站旁是大肚山的道路高點,循遊園路往北走,一路緩坡下降!中途有附近最大的菜市場(我猜)自強市場。中途中蔗路可轉回到向上路,小捷徑,但想拍個自強市場照片,就繞遠點。接到向上路,右彎下山,一段路與136縣道共線。向上路大肚山段落我猜是近年新開闢的道路,中途一旁有精科園區。精科園區是台中大肚山繼台中工業區、中科園區、第三個工業區,面積明顯小很多,但廠房都相當新穎!向上路一路下坡,至嶺東路迴轉到住處。

來到台中第一次跑山路,以後機會應該會越來越多,住處就在山腰啊!跑步完淨重突破70大關,跑步前後相差約兩公斤。

15.70 公里距離,1:34:54時間,6:03 分/公里平均配速,237 公尺高度增加,1,313 卡路里


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20191109( 六 ),第七階段第15次練跑,望高寮繞圈跑步。06:18-07:48

本周三偷懶沒跑步,內疚了好久。今天周六重跑一次望高寮繞圈,卯起來跑,同一路線進步五分23秒。很想知道以後還會不會進步!早上五點20鬧鐘響,繼續睡。六點醒來起床整裝出發。

明天舒跑杯路跑賽,里程數九公里。17年沒跑舒跑杯了,要重溫舊夢一下!

本次
15.78 公里距離,1:29:31時間,5:40 分/公里平均配速,242 公尺高度增加,1,253 卡路里
上次11/02
15.70 公里距離,1:34:54時間,6:03 分/公里平均配速,237 公尺高度增加,1,313 卡路里


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馬克的舒跑紀錄
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20191113( 三 ),第七階段第16次練跑,嶺東科大寶文校區間歇跑-3。05:40-06:57

今天選擇了跑間歇跑,練一下衝刺能力。從住處跑兩公里多,抵達嶺東科大寶文校區。走兩百公尺後開始間歇跑。跑100走100,共維持六公里左右。跑完直接跑另一條路徑約兩公里回到住處。

今天出門時看到即將落下的滿月。跑步到一半時太陽升起。人生充滿了各式各樣的關卡,自己要逐步的靠跑步的毅力去破除關卡,需要時間去消化,自然會雨過天晴!自律就是自由...

11.08 公里距離,1:17:07時間,6:58 分/公里平均配速,124 公尺高度增加,663 卡路里


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20191116( 六 ),第七階段第17次練跑,望高寮繞圈跑步-3。06:10-07:37

望高寮第三次繞圈跑。五點20分鬧鐘響,接近六點自動醒來。不跑的話整天都會內疚!

沒想到我又進步了,進步了三分鐘呢!上次已經很努力跑了,這次想說能不退步很多就好,結果出乎預期!當然,我沿路同樣是卯起來跑!我想,不是自己體能增加,而是觀念有所改變!上次跑完之後練了一次間歇跑,間歇跑對於心態和心肺應該都大有增益!

跑步後段,下坡忙著維持速度,腦中卻傳來歌曲的旋律。網路上有10多個版本可以欣賞...

我走遍漫漫的天涯路 我望斷遙遠的雲和樹
...
終日我灌溉著薔薇 卻讓幽蘭枯萎

15.57 公里距離,1:26:29時間,5:33 分/公里平均配速,259 公尺高度增加,1,190 卡路里

上次11/9
15.78 公里距離,1:29:31時間,5:40 分/公里平均配速,242 公尺高度增加,1,253 卡路里
前次11/02
15.70 公里距離,1:34:54時間,6:03 分/公里平均配速,237 公尺高度增加,1,313 卡路里


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20191120( 三 ),第七階段第18次練跑,嶺東科大寶文校區操場10k。05:15-06:17

很早起床跑步,因為想跑個半馬!這個禮拜天台北要參加Zepro的半馬賽,信心度一半。差點起不來,還是克服了!跑了跑,覺得半馬太遙遠了,降為10k。每圈大致維持不超過五分20秒,最後有點艱難的完成了10k。

體重降到幾十年來新低,昨晚睡前70.1,早上跑步完68.9。

10.01 公里距離,52:49時間,5:17 分/公里平均配速,40 公尺高度增加,679 卡路里


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